たらと野菜のフライパン蒸し

たらと野菜のフライパン蒸し

野菜は季節の野菜をお好みで、お好みの量をどうぞ。蒸すことで野菜のかさが減り、たくさん食べることができます。
電子レンジ加熱でも可能です。

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魚介類 野菜類

材料

■ 2人分 | エネルギー:138kcal | 食塩相当量:1.9g ※エネルギー・塩分量は1人分の値です。
まだら 2切れ
※塩 少々
※酒 小さじ1
キャベツ 150g
小松菜 40g
50cc
こんぶだし 1/2本
[A]ねぎ 1/2本(30g)
[A]塩 小さじ1/2
[A]レモン汁 1/2個分
[A]ごま油 大さじ1/2
[A]七味唐辛子 お好みの量

作り方

■ 調理時間:15分
①たらに塩(※)と酒(※)をふり、しばらくおき下味をつける。
②キャベツは3㎝角位に切り、小松菜は3cm長さ位に切る。
③フライパンにキャベツ、小松菜を入れ、たらを上にのせる。
 こんぶだしをふり、水を加えて火にかけ、沸騰したら弱火にする。
④[A]のねぎをみじん切りにし、塩を加えてしばらくおき、
 レモン汁、ごま油、七味唐辛子を加えて、よく混ぜ合わせる。
⑤たらに火が通ったら、器に盛り付け、④のたれをかける。

鱈は他の魚と比較して脂質量が少ないのでダイエット食材として利用されることがあります。鱈と緑黄色野菜を組み合わせることにより、疲労回復効果が期待できます。冬菜という別名を持つ「小松菜」は、β-カロテンが豊富に含まれる緑黄色野菜です。また、血液や骨の形成に欠かせないカルシウムや鉄も多く含まれています。




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