さばの黄金焼き

さばの黄金焼き

カレー粉の香りが、さばの魚臭さを抑えるので、お子様にも喜ばれるグラタンです。
さばの電子レンジ加熱は、電子レンジの機種により異なりますので調節して下さい。

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お弁当おつまみ

材料

■ 2人分 | エネルギー:410kcal | 食塩相当量:2.4g ※エネルギー・塩分量は1人分の値です。
さば 2切れ
※塩 小さじ1/3
素材力 こんぶだし 1/4本
白ワイン 小さじ1
[A]玉ねぎ 1/4個(50g位)
[A]トマト 小1/2個(50g位)
[A]塩・こしょう・炒め油 少々
[B]薄力粉 10g
[B]バター 10g
[B]牛乳 1カップ
[B]さばの蒸し汁
とろけるチーズ 20g
カレー粉 小さじ1/2

作り方

■ 調理時間:40分
①さばの薄皮をむき、骨を取り、塩(※)をふってザルにのせて
 10分位おく。皿にのせて、白ワインと素材力こんぶだしをふり
 かけてしばらくおき、ラップをかけて電子レンジで加熱する。
②[A]玉ねぎは薄切り、トマトは湯むきして角切りにし、さっと
 炒めて調味する。
③[B]厚手の鍋でバターと薄力粉を焦がさないように弱火でよく
 炒め、粘りがなくなりサラサラとしてきたら、温めた牛乳と①の
 蒸し汁を、少しずつダマにならないように加えてよく混ぜ、ホワ
 イトソースを作る。
④耐熱皿に③のソースを少し敷き、①のさばをおき、②をのせて
 カレー粉をふり、残りのソースをかける。とろけるチーズを
 のせて、オーブントースターなどで、表面に焦げ目をつける。

冬に獲れる旬のさばは脂溶性成分が豊富です。まさば(生)100g中にIPAが約0.5g、DHAが約0.7gも含まれています。IPAやDHAには、血液を固まりにくくしたり、血管が詰まるのを防いだりする働きがあります。このことから、動脈硬化などの生活習慣病の予防に役立つことが知られています。




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